Функциональный тренинг

Австралийские подтягивания

Новичкам, приобщаясь к здоровому образу жизни и занятиям физкультурой, зачастую сложно выполнять многие упражнения из-за отсутствия достаточной тренированности. Это касается и упражнений на перекладине, которые присутствуют, как базовые в различных программах. Но у многих не всегда настолько хорошо натренированы мышцы, чтобы их выполнять. В этом случае им на помощь приходят австралийские подтягивания, которые выполняются на перекладине расположенной на уровне груди или талии. Но в этом упражнении найдут пользу не только новички но и более опытные спортсмены.

Дело в том, что данный вид подтягиваний хорошо задействует задние пучки дельтовидных мышц, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидную, подостную мышцы. Выполняя суперсетами австралийские подтягивания в сочетании с отжиманиями, можно качественно проработать мышцы туловища спереди и сзади. Учитывая, что происходит смена мышц при чередовании упражнений, то пока выполняется одно упражнение, незадействованные мышцы отдыхают. Таким образом повышается эффективность тренировки.

Для выполнения австралийских подтягиваний потребуется перекладина расположенная на уровне груди или талии. В качестве замены подойдут брусья. Возьмитесь за перекладину и опуская вниз тело упритесь ногами в землю. Сгибая руки подтягивайте среднюю часть груди к перекладине. Сложность выполнения зависит от высоты перекладины. Упражнение будет выполняться легче, если перекладина будет выше, при условии, что ноги упираются в землю.

Варианты выполнения:

  • обратным хватом с руками на уровне ширины плеч, для нагрузки бицепсов и широчайших мышц спины.
  • прямым хватом с руками расположенными на ширине плеч, для бицепсов и верхней части широчайших мышц.
  • прямым хватом с широкой постановкой рук, для развития широчайших и трапециевидных мышц.
  • плиометрические (взрывные) подтягивания со сменой хвата после каждого повтора.
  • вариант плиометрических подтягиваний со сменой ширины постановки рук. Выполняется обоими хватами.
  • на одной руке для подготовленных спортсменов с хорошо развитыми мышцами кора.
  • усложненный вариант предыдущего — на одной руке и одной ноге.

Начинать можно с первых двух вариантов. Особенно это касается для тех, кто выбрал австралийский способ, как подготовку к классическим подтягиваниям. В этом случае выполнение трех подходов по 10 раз уже гарантирует освоение базового способа из виса на перекладине. В дальнейшем перекладину можно опустить ниже и приступать к изучению более сложных видов.