События Функциональный тренинг

“МаньякClub” или как мы с Джейсоном Стетхемом зарубались!

Сидели мы тут давеча с Андреем Викторовичем Василюхиным в его алматинской школе ушу “Алтын Арыстан”, листали Men’s Health и прочитали там о круговых тренировках Джейсона Стетхэма, которые для него организовывает тренер Логан Худ, бывший “морской котик”, руководитель компании Epoch Training. Тема очень понравилась, подумали и решили придумать и, конечно, немедленно опробовать на себе, тренировку в духе героя “Перевозчика”.

(Фото 1)

Получился вот такой Challenge. Продолжительность тренировки (WOD) составила всего 60 минут, всего три круга, в каждом из которых пять упражнений, каждое упражнение выполняется в течении трех минут, между упражнениями одна минута отдыха…Ну, чего там Стетхем с Худом делали? Попробуем и мы, основные принципы и условия их тренировки нами учтены. ИТАК НАЧАЛИ! Подмигиваю Первое упражнение, три минуты отработки боксерских ударов на тяжелом мешке, бить максимально сильно и с максимальной интенсивностью. Бьете и двигаетесь, имитируя атаки, защиту и контратаки (фото 1).

(Фото 2)
(Фото 2)

Минута отдыха и сразу начинаете второе упражнение. Что нужно делать? Три минуты трастеров с гирей 16 кг или медболом. Делаете с «душой», с максимально возможной интенсивностью, но стараетесь сделать не менее 45 трастеров (фото2). Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания. Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другое наше любимое упражнение – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы. Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения берпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение. Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями.

events-statham-3

(Фото 3)

Минута отдыха. Третье упражнение. Ну тут совсем все просто, три минуты прыжков на скакалке (фото 3). Отпрыгали? Минуту можете отдохнуть.

events-statham-4

(Фото 4)

Минута отдыха пролетает все быстрее и быстрее, и вот вы уже начинаете выполнять четвертое упражнение, рывки гири 24 кг одной рукой (фото 4). Вам нужно сделать максимальное количество рывков за эти три минуты, но не меньше 40 раз вы же не «мешок»? Руки естественно можно  менять

Рывок гири – одно из двух упражнений соревновательного гиревого спорта. При выполнении этого упражнения работает все тело. Диапазон применения упражнения очень широк. Его можно выполнять отдельно, для развития силовой выносливости или кардионагрузки. Попробуйте выполнить рывок гири попеременно двумя руками в течение 10 минут, как это делают гиревики. Чтобы выполнить такое упражнение организм должен обладать колоссальными функциональными возможностями.

Рывок гири можно также включать и в комплексы с гирями, в начале или в конце выполнения. Существуют различные модификации рывка – сидя на стуле (для выключения мышц ног), одновременный рывок двух гирь, попеременный рывок двух гирь и т.д.

После трех минут интенсивных рывков одна минута отдыха. 60 секунд как это мало!

events-statham-5

(Фото 5)

Теперь очередное, пятое упражнение, 3 минуты ситпаов (пресс, фото 5), на каждом сгибании 4 резких удара руками в воздух. Три минуты очередной борьбы с собой и прохождение первого круга завершено. Теперь уважаемый, отдохните минуты и начинайте второй, а потом третий круг повторяя все выше описанное!

Ну что сказать? Получилось здорово, понятно, что настоящим Мастерам и матерым спортикам под силу и не такое, но нам двум “мешкам” было реально чего-то тяжеловато и плохо, особенно перед самым финишем. Периодически были взаимные обещания больше никогда не читать Men’s Health и никогда не пробовать тягаться с гражданином Стетхемом!  Ну это конечно шутим, нам и не такое по плечу! Хотите попробовать свои силы? Присоединяетесь к нашим еженедельным тренировкам на “Субботних практиках”, попробуйте свои силы на занятиях в школе ушу “Алтын Арыстан”, становитесь частью нашей Команды!

P.S. Кстати Андрей Викторович, я тут тренировку Эвандера Холифилда нашел!

На связи был Александр Гаевский.