Функциональный тренинг

Упражнение “планка”

На заглавном фото Мао Вэйдунг из КНР.  В 2016 году Вэйдунг установил мировой рекорд по упражнению “планка”. Мао Вэйдунг простоял восемь часов и одну минуту на локтях и носках.

Соревнования проходили в Пекине. Китаец побил свой предыдущий рекорд — четыре часа 26 минут.

44-летний Мао служит в отряде спецназначения по противодействию терроризму и насилию.

“Планка” — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мышцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем — читаем подробней…

Cтатические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Название упражнения пришло от его английского произношения “Plank” (от англ. «гладкая доска») и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мышц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник — что часто случается при выполнении классических приседаний (в случае применения неверной техники упражнения).
Сложность данного упражнения заключается не столько в технике движения, сколько в поддержании тела в прямом состоянии на протяжении заданного количества времени и в то же самое время в произвольном сокращении мышц торса (мышц брюшного пресса, косых мышц пресса и поясничных мышц). Это упражнение является обязательным для всех тех, кто желает укрепить мышцы кора, сведя к минимуму нагрузку на спину.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Стоять в “планке” 5 минут через 30 ней? Легко!
Брось себе вызов!

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Базовая планка.

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Посмотрите видео, посвящеyное этому упражнению:

Выполнять упражнения необходимо начинать на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.