Функциональный тренинг

Берегите колени!

«Мой ортопед сказал мне: «Твои колени — одно хуже другого». В 27 лет передо мной маячит перспектива операции на обоих коленях. Если я продолжу делать то, от чего получаю уйму удовольствия: походы в горы, катание на лыжах и бег на 5 км, то на операционный стол лягу лет в 40. Поэтому я собираюсь поберечь колени и получить от них максимум в ближайшие лет так, 15, в надежде на то, что человечество придумает этот период безболезненную операцию с быстрой реабилитацией после нее» — вот так началась история Брук Марс, которая сейчас работает персональным фитнес-тренером. Что же произошло потом?

Ежедневная «борьба» с коленями

Боль, щелканье и хруст в моих коленях стали частью повседневной жизни. Даже после того, как я принимала ибупрофен перед какой-нибудь физической активностью, мои колени опухали до размера жирной медузы и звучали так, будто кто-то топчется по огромному пакету с чипсами.

Я посетила несколько физиотерапевтов, тренеров и докторов, но никто так и не смог понять, в чем причина моих бед. Один терапевт сказал, что виной всему то, что приводящие мышцы бедер попросту «деревянные». Другой сказал, что нужно больше растягиваться и прокатываться. тренер указал на ягодичную амнезию.

И что вы думаете? Теперь у меня нормальная длина приводящих мышц и крепкие ягодичные. Но 4 года назад я травмировала переднюю крестообразную связку и после операции  мышцы, окружающие колено были крайне слабы. С тех пор я прибегала и к помощи динамического сопротивления, и к гиревой терапии, и к различного рода упражнениям, чтобы прицельно нагрузить квадрицепсы и не беспокоить лишний раз колени.

3 «дружелюбных» к коленям упражнения для ног и не являются приседаниями. И еще 2, которые все же, ими являются

Я попросила фитнес-экспертов посоветовать «дружелюбные» в отношении моих коленей упражнения. Ответ был потрясающий. Ниже — список моих любимых упражнений для ног.

1. Разгибание ноги с резиновой петлей (малая амплитуда)

    • Один конец резиновой петли привяжите за неподвижный объект (к примеру, стойку для приседа), а другой закрепите на верхней части икроножной — немногим ниже коленного сустава
    • Выполните разгибание ноги, на которой закреплена резиновая петля
    • Сосредоточьтесь на сокращении бедер, стараясь как можно больше выпрямить колено

Это упражнение мне нравится тем, что я вижу работу квадрицепса. Я могу держать руку на коленной чашечке, чтобы следить за любыми изменениями ее положения.

2.Зашагивания Петерсена

  • Расположив опорную ногу на платформе, опустите вторую ногу на землю, в нижнем положении касаясь ее пяткой и перенося вес тела на носок опорной ноги.
  • Следите за тем, чтобы всю работу выполняла опорная нога

Первое время, рассказывает Брук Марс, я работала перед зеркалом — так легче следить за техникой.

3.Разгибание ноги с резиновой петлей сидя

  • Сядьте на бокс и набросьте резиновую петли на ноги на уровне лодыжек
  • Следите за тем,чтобы колени были параллельны друг другу и не «гуляли» туда-сюда
  • Разогните ногу, предварительно вытянув ее пальцы по направлению к голени
  • Согните ногу, но следите, чтобы петля постоянно была натянута

Это упражнение хорошо тем, что вы можете полностью контролировать амплитуду. Если вы чувствуете боль в какой-то ее точке, выполняйте сгибание до ровно нее. Конечная цель — увеличение амплитуды движения.

4.Гоблет приседания

  • Расставьте ноги шире таза под углом 45 градусов по отношению друг к другу
  • Удерживая вес на уровне груди, опустите бедра в направлении пола; следите, чтобы спина была прямая и колени были на той же плоскости, что и носки

При выполнении упражнения концентрируйтесь на мышце,над которой работаете.

5.Приседания на носках с упором на TRX петли (можно использовать гимнастические кольца)

  • Встаньте спиной к точке крепления TRX (колец)
  • Согните руки в локтях и прижмите к корпусу
  • Поставьте ноги так, чтобы угол между вами и полом был примерно 45 градусов, а затем встаньте на носки
  • Выполните приседания, стоя на носочках, а затем вернитесь в исходное положение

Это отличное упражнение для разминки и для нагнетания крови в бедра. Увеличивайте количество повторений и почувствуете, что ваши ноги горят.

Автор