Евгений Шамрай: Знакомьтесь – становая тяга!

Становая тяга является одним из тех силовых упражнений, которые человек выполняет издревле. Упражнение само по себе невероятно полезное и эффективное. Но, между тем, окруженное невероятным количеством мифов и имеющее, в непосвященных кругах, не самую добрую репутацию. Давайте разберемся в причинах и обоснованности такой ситуации.

Что же такое становая тяга?

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, выполняемое обычно со штангой (а также с гантелью или гирей), удерживаемыми обеими руками. Используется как элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим. Применяется также в бодибилдинге для укрепления мышц ног и поясницы в приседаниях.

При выполнении становой тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бёдер, широчайшая мышца спины, трапеция, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах («румынская тяга») дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; вес отягощения в данном виде тяги используется умеренный, меньше, чем в «становой». Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение наряду с относится к базовым наряду с жимом штанги лежа и приседанием со штангой на плечах.

Первое знакомство со становой тягой

Скорее всего, воображение человека, впервые переступающего порог спортивного зала, рисует такую картину: его сразу подводят к тяжеленному спортивному снаряду, штанге, с которой выступают атлеты на международных соревнованиях и, которая весит сотни килограммов, и он начинает выполнять тягу с этими, неподъемными для него весами, находясь в шаге от травмы, подвергая опасности свой неподготовленный опорно-двигательного аппарата и рискуя заработать другие проблемы со здоровьем. Часто на мельницу мифов о становой тяге льют воду и доктора, которые, в некоторых случаях, необоснованно рекомендуют своим пациентам «немедленно прекратить тренировки по силовым методикам и заменить их ходьбой, плаванием и шахматами», потому что «огромные веса вас просто убьют».

Сразу успокою вас, такого конечно не будет! Расскажу, как происходит знакомство со становой тягой, да и вообще с атлетическим тренингом, у нас в алматинском клубе «Пластилин». Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, начнет выполнять это упражнение только после того, как освоит правильную технику его выполнения под руководством и контролем квалифицированных тренеров. Но и это происходит далеко не сразу! Новичок осваивает, многократно повторяет и запоминает определенные стереотипы движения этого упражнения с легким пластиковым грифом, затем с пустым грифом штанги. Он готовит и развивает мышцы, играющие главную роль при выполнении становой тяги. И только после этих подводящих занятий, которые могут длиться от месяца до полутора месяцев, новичок начнет осваивать технику выполнения этого упражнения с постепенным повышением нагрузки и веса снаряда.

И это все при том, что техника движения при выполнении становой тяга является одним из наиболее близких человеку физиологически. Вам ведь доводилось поднимать с земли тяжелый камень или ребенка, а что это если не выполнение становой тяги?

Как я уже писал выше, становая тяга оказывает мощнейшее положительное воздействие на уровень физической подготовки человека, на развитие его мышечной системы и на весь организм в целом.

Но все это верно только при соблюдении некоторых простых и важных правил:

1. Центр тяжести атлета, выполняющего подъем отягощения (да и любого человека поднимающего с пола тяжести) должен быть расположен как можно ближе к проекции центра тяжести человека, осуществляющего этот подъем.
2. — Техника, техника и еще раз правильная техника выполнения упражнения! Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о ранее полученных травмах. «Железо» ошибок не прощает и всегда нужно помнить, что больше поднимаемый вами вес, тем выше опасность получения травмы. Тщательно разминаться небольшими весами перед работой с большим весом обязательна!
3. — Мышцы спины необходимо держим напряженными, позвоночник должен быть слегка прогнутым. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.
4. Тяжелоатлетический пояс – использовать или нет? Большинство спортсменов, при выполнении становой тяги, используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины. Отличный высокоэффективный аксессуар и важная часть спортивного снаряжения! Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания. Учтите это! Кстати, первое упоминание об использовании атлетического пояса было воспроизведено в книге Джона Вебстера «Железная игра». В книге размещена фотография Томаса Инча, выпустившего работу «Научная тренировка с отягощениями» в 1905 году, на которой он держал над головой двух женщин одной рукой, и одетым в атлетический пояс.
5. Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подходите умно к этой технике и чувствуйте свою штангу.
6. Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником). Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петель, нежели применению разнохвата.
7. Выше уже упомянул кистевые ремни, поэтому немного и отдельно о использовании в тренинге спортивной экипировки (лямок, петель, ремней, крючков). При выполнении становой тяги использование экипировки способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.
8. Вы на старте! Занять правильную позицию всего тела вам, кроме всего прочего, поможет правильное положение головы, т.е. ваш взгляд должен быть направлен не под ноги, а прямо перед собой строго по горизонтали или чуть выше.
9. «Бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе!». Терпение и еще раз терпение! Важно не переоценивать свои возможности и браться за подъем посильных отягощений. Ваш самый большой вес еще впереди!
10. Думай! Хотя почему этот пункт десятый? Он первый!

Немного о технике становой тяги

Тяга может выполняться широким, средним и узким, параллельным, прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом в «замок». Постановка ног может быть чуть шире плеч или очень широкая (тяга в стиле «сумо»), ноги прямые или согнуты в коленях.

У Роберта Кеннеди в его книге «The New Hardcore Bodybuilding» (первод с английского  Остапенко Л. А. читаем: «Во всех вариантах тяг ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц) »

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. При выполнении данного упражнения важно поднимать штангу равномерно и вертикально, голову важно не задирать и не опускать взгляд в пол, а держать прямо, направляя взгляд вперёд как при положении стоя, так и в положении наклона.

Очень важным моментом является то, что плечи должны быть расположены над грифом штанги или даже чуть-чуть впереди, но ни в коем случае не сзади. Такое положение туловища поможет оптимально распределить нагрузку на позвоночник, не перегружая поясницу.

В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.

Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены обычно используют лямки или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако помните, что использование их на соревнованиях по пауэрлифтингу не допускается.

Вы освоили правильную технику упражнения? Теперь можно постепенно увеличивать нагрузки. Но помните о том, что «спешить с весами» нельзя ни в коем случае. Нарушать правильную технику выполнения становой тяги недопустимо. Если вы «подкинув блинов» и увеличив вес штанги заметили, что в момент выполнения ее подъема не можете правильно прогнуть позвоночник, меняется отработанная структура тела, «ломается» техника, «гуляют» ноги то немедленно прекращаем попытку! Сейчас увеличение веса штанги преждевременно!

Существует немало методик по выполнению становой тяги и по увеличению силового результата в этом упражнении. Мы подробнее остановимся на них позже, невозможно объять необъятное в рамках одного материала. Да в этом и нет необходимости. Все будет чуть позже, просто читайте наши «пластилиновые» материалы, посвященные силовому тренингу.  Вот такое сегодня получилось введение в мир становой тяги. Первые теоретические знания есть и с этим уже можно работать, и тренера клуба «Пластилин» вам с удовольствием помогут освоить технику становой тяги на практике

В заключение добавлю единственное. Все, что было сказано выше, касается людей здоровых, а не страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, коксартроз и т.д.). Но и этим людям не стоит отказываться от занятий со штангой и отказываться от знакомства со становой тягой. Наоборот освоив это упражнение, они смогут резко увеличить свои физические возможности и увеличить объем доступных для них движений. Просто делать это им нужно в условиях специализированных медицинских центра под руководством врачей-реабилитологов и специально подготовленных тренеров ЛФК! 

Вот здесь будет важное уточнение!

Занятия упомянутыми в моей статье ходьбой, плаванием и шахматами просто великолепны!

Мы ведь знаем, что Знание-Сила! Что почитать по вопросу?

• Делавье Фредерик, «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». Перевод Иванова О. Е., Бруенок А. В., издательство: Рипол-Классик, 2016 г.
• Джо Вейдер, «Система строительства тела». М.: Физкультура и спорт, 1992. -112с., ил.
• Роберт Кеннеди. «Крутой культуризм» / «The New Hardcore Bodybuilding» / Пер. с англ. Остапенко Л. А. М.: «Терра-Спорт», 2000.— 224 с. — ISBN 5-93127-073-6.
• Михаил Ингерлейб. «Анатомия силовых упражнений» — Изд.2-е. — Ростов н/Д: Феникс, 2009. – 187 (1) с.

Автор Евгений Шамрай