Проверь свою физическую форму: Честный тест для «не спортсменов»

Зеркало может обмануть (даже не всматривайся, чтобы не расстраиваться). Удачный кадр фотографа тоже обманет наверняка. А вот проверка уровня ФП на стадионе — это всегда честный результат. Она всегда отражает реальные функциональные возможности твоего тела, выраженные в цифрах — настоящий индикатор твоей физической формы.

А как проверить себя, если ты обычный офисный работник — не продвинутый спортсмен, но еще и не «жирный рождественский гусь»? Очень просто! Это можно сделать в ближайшем парке и даже дома, достав с балкона пыльную гирю.

Вот с гирь и начнём!

Если ты не можешь подряд без отдыха сделать 15 рывков гири весом 24 кг каждой рукой и сразу за рывками выполнить хотя бы 15 толчков двух «полторашек», стоит задуматься: может, пора отказаться от «полторашек» пива и чипсов на выходные? Толчки делай по короткому циклу.

24 это хороший вес, гиря тяжёленькая, хотя конечно работа с ней это никакой не «космос».  Но все равно тем, кто совсем не знаком с гирей 24 кг сделайте упражнения (рывок и толчок) с гирей 16 кг. Получится выполнить указанное количество спортивных движений — считайте у вас очень неплохой результат.

Планка на 60 секунд с правильной техникой покажет уровень твоей статической выносливости и способности стабилизировать тело. Планка — не измеряет «силу в движении», это больше про «антидвижение». Зато она наглядно демонстрирует, насколько эффективно работают мышцы-стабилизаторы корпуса, как долго ты можешь сохранять нейтральное положение позвоночника под нагрузкой и контролировать напряжение без компенсаторных прогибов.

Планка — это индикатор постурального контроля, локальной выносливости и нервно-мышечной координации. При качественном выполнении планка отражает фундаментальную «прочность» корпуса — базу, от которой зависит безопасность и эффективность всех силовых и динамических движений. Стоишь в планке меньше 60 секунд? Тренируйся!

Следующая контрольная точка — десять подтягиваний на «отлично» и восемь на «хорошо», выполненных строго и технично. Никакой инерции, читинга или «недоповторов». Это тест относительной силы, подтягивания классический индикатор — способности уверенно работать с собственным весом.

Берпи тоже многое скажут о твоей форме: 60 берпи за 4 минуты — вот результат, к которому стоит стремиться. Пока будет хорошо, если получиться сделать 40 раз. Очень непростой челлендж, но если ты его выполняешь, считай, что с тобой всё в порядке. Почему? Да потому, что берпи — комплексное функциональное упражнение, отражающее общий уровень физической готовности. Оно показывает, как организм справляется с интенсивной нагрузкой, объединяющей силу, выносливость и координацию. В процессе задействуются почти все основные мышечные группы: ноги, корпус, плечевой пояс и грудь.

Теперь переходим в парк или на беговую дорожку стадиона!

Бег важен. Как можно быть готовым к труду и обороне без него? С бегом, конечно, сложнее — «норма» зависит от дистанции, пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Для условно здоровых взрослых мужчин 30–55 лет без спортивной специализации ориентиры такие:

1 км — 4:30–5:30 мин.

3 км — 13:30–16:00 мин.

5 км — 24:00–30:00 мин.

Вот такие физкультурные вершины для тех, кто входит в возрастную группу 30-55 лет, не считает себя спортсменом, но и не хочет записываться в «реестр старых развалин». Попробуй — и сразу поймёшь, над чем стоит работать и чему уделять внимание.

Челлендж можно и не проходить полностью сразу, делая все упражнения подряд, в один день и на одной тренировке, чередуя их с отдыхом. Запланируйте свой личный контроль в течении недели, с понедельника по пятницу, каждый день — одно упражнение. Посмотрите, что получается сделать, а что нет.

Однозначно всё получиться не сразу. Но это ведь не про экзамен по физо, это про найти слабые места в своей ФП и работать над тем, чтобы форма стала хорошей.

Понятное дело, что есть люди, у которых здоровье по тем или иным причинам серьезно пошатнулось к зрелому возрасту, и для них всегда есть свои специальные тесты и специальные упражнения ФП, которые назначит врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине в центре ЛФК.

И конечно помните, что физическая форма — это не медали и лайки в соцсетях. Это способность управлять телом, а не зависеть от него. В жизни бывает всякое и часто такое, о чем даже думать не хочется — бывают болезни, травмы, тюрьма, войны, безработица, рухнувшие семьи. Но даже в этих условиях, если ты «готов к труду и обороне», пройти через все испытания и преодолеть очередную «жопу» будет легче, если дружишь с физкультурой, а не с «хроническим стаканом виски» и обжорством.

Уважаешь тело и свое здоровье — они ответят долголетием и отсутствием болезней на каком-то более менее длинном этапе жизни, а это всегда виртуальный щит в противостоянии с неприятными сюрпризами, которые постоянно нам эта жизнь и подбрасывает.

Автор Александр Гаевский